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想要更多力量吗?3步让你的股四头肌更强

有个蓝孩子问我,有没有合适汉子的瑜伽举措,那的确不要太多。明天要分享的内容不只实用于汉子,更实用于骑车的汉子跟女人。

想要骑得快,骑得好,要抓紧你的股四头肌和臀肌,并加强臀大年夜肌的力量。

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股四头肌包含哪些?

股四头肌是指大年夜腿前侧的四头肌肉,是全身最大年夜、最有力的肌肉,股四头肌中,股直肌起于髋骨,其他各肌头起自股骨,远侧端止于髌骨。

股四头肌的功能是使小腿伸、大年夜腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并保持人体竖立姿势。

股四头肌若何变得重要?

坐着骑车、任务、观光……久坐不动的生活方法使得股四头肌处于紧缩的状况。人经久处于曲髋状况,髋部屈肌因高负荷任务变得重要,臀部肌肉则由于过度拉伸而力量脆弱。

在骑行过程当中,臀部有力没法发挥其应有感化,由股四头肌代偿。一旦股四头肌用力过度,又缺乏须要的拉伸,穷年累月就变得重要。

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重要的股四头肌是若何限制你的骑行表示?

-过于重要的髋部屈肌会惹起下背部和膝盖的苦楚悲伤,臀部的活动范围也遭到限制。那么在骑行的过程当中,你的力量、速度、效力和灵活度均会受影响。

-臀部肌肉、大年夜腿股四头肌和小腿三头肌是骑行的关键肌肉。脆弱的臀肌让你的力量、速度和耐力直线降低。

-过度活泼的股四头肌过于重要僵硬,限制你的力量和速度。

不过以上这些,你都可以不用再默默遭受,我行将要分享的举措可以帮你一把,对,全部来自陈旧活动——瑜伽中的举措,抓紧股四头肌,启动臀肌。

每个举措有详细的进入办法,附赠每个举措的忌讳症,请细心浏览并确保本身没有异样的忌讳症再进入举措。

为包管本身安然,请选择合适本身的举措停止演习,或在专业人士的指导下演习。

第一步:加强你的臀大年夜肌

1、桥式

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·仰卧在瑜伽垫上,双脚天然伸直,双手掌心朝向空中

·屈膝,两脚接近臀部踩实垫子,翻开与髋同宽,脚指朝前

·吸气,双手双脚用力压地,将臀部抬离空中

·双手在身材下方十指交扣,伸直手臂贴实空中,尽能够将两肩膀向内相互接近,保持30-60秒

·呼气,松开双手,渐渐放下身材回到空中

留意:该举措不实用于颈部或背部受伤者。

2、幻椅式

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·以山式站姿预备

·吸气,双手举过火顶,双手翻开与肩同宽

·呼气,屈膝向后坐,直至大年夜腿与小腿成90°,膝盖不逾越第二根脚指

·想象本身坐在一张透明的椅子上,保持15-30秒,可做2-3组

·吸气,伸直双腿,竖立起身

留意:膝盖有伤者不实用。

3、蝗虫式-婴儿式

·仰卧于垫子上,双臂向后舒展,掌心朝上放于身材两侧

·吸气,收紧臀部,双腿并拢向上举高,下巴、胸腹着地,保持10-30秒

·天然呼吸,随着每次呼吸,用腹部力量向上举高双腿,留意不折腰

·呼气放下双腿

·翻转掌心,双手向前移动到胸部的地位

·勾脚尖,双手推地,膝盖跪立在垫子,臀部向后坐到后脚根上,腹部胸部落在大年夜腿前侧,额头点地

·拉伸后背、腋下

留意:下背部或肩部有伤者不实用。

这实际上是两个别式的串连,你可以分开做,也能够如上文所示停止举措串连。

(美骑版权一切,请勿转载。如有须要,请与我们接洽。)

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