经历技能 体能安康

练习指南:4个技能助你爬坡更有劲

本文是赛琳娜·耶格尔(Selene Yeager)供给的登山练习指南,这份经历能赞助你更好地练习,最后爱上爬坡。赛琳娜·耶格尔是一名受迎接的职业安康和健身文章作家,她是美国国度体育协会认证的私家锻练,美国自行车认证锻练,专业的山地自行车赛车手,和美国铁人三项活动员。

她参加山地车分段赛事,常常会花费长达一小时的时间去霸占一段陡峭的爬坡,每天都要用4至6小时去应对爬坡。

当她开端骑车时,她不能不强迫本身去进修更多技能,才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地赛中获获成功,为此,她特地请了一名锻练,来指导她今朝最急切须要的一项技能——爬坡。

2327247539765a51f6604c8b804c57a0.jpg

在山路间骑行实在其实异常风趣,但登山和其他骑行方法比拟,照样有一些特别的。起首,你必须要按时间来调理你的练习强度,这是爬坡练习的得以成功的关键身分。

所以,当队友和她做3组8分钟或6组5分钟的登山练习时,会有24到30分钟的轻松骑行阶段,这个骑行阶段的门槛很低,任何人都能轻松完成。在实际比赛情况下,你可以选择在此“抓获”进攻的车手,也能够选择临时放弃追捕或是歇息。除此以外,她们也会停止屡次短间隔,坡度大年夜的爬坡练习,强度也更高,例如8组3分钟或12组2分钟。

这些练习不只能让你的身材在有氧活动中取得更多力量,调控乳酸,进步强度门槛,并且还能加强你的心思适应才能,由于艰苦的爬坡不只仅是对肌肉的挑衅,也是对大年夜脑心思的一种挑衅。

下面她将给大年夜家简介一些登山练习技能,信赖它们能对你的练习很有赞助。为了取得更佳的后果,她建议每周停止1到2次如许的练习,并且在练习开端前腿部的状况不要过于疲惫。另外,反复的爬坡练习会让你异常苦楚疲惫,切记要适可而止,不要让本身崩溃。

在每次爬坡演习时,你的速度、强度和力量都应当在目标范围以内。假设你的速度和力量都降低了20%,就解释你快“爆缸”了,是时辰停下抓紧地骑几圈,明天练习就到此为止吧。

a77609c40cae085e209edeb9319555c1.png

RPE指的是Rating of Perceived Exertion,主不雅体力感到等级表,也叫活动自发量表。上图为10级量表,供参考,鄙人文中会提到相干数据。

还要留意一点,在开端练习之前,必定要先热身15分钟,停止练习以后,也要沉着抓紧几分钟。

(美骑版权一切,请勿转载。如有须要,请与我们接洽。)

上一篇:夏季骑行:扎心中招!夏天骑车要留意的五件事

下一篇:骑葩说|电驴 大年夜坑 远光灯 上路开怼!钰兔的抓狂夜骑历险记

大年夜家都说

您须要登录后才可以答复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 热点评论
  • 全部
告发成功,管理员会尽快核实及处理
安然提示

根据《搜集安然法》规定,账号须要绑定手机号才可使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以包管产品功能顺畅应用。

推荐专栏

钰兔

编辑 爱好骑车、摄影,一只胆小年夜爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最爱好骑车去各地浪,爱好去感触感染、冲动和记录,欲望经过过程本身的力量把更多骑行的美好和风趣点分享给大年夜家。E-mail:hebe@biketo.com

张中

特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的固执。“怎样吃都不胖”,或许是自行车方面唯一的禀赋。曾经奔忙于边疆各类爬坡赛场,卒业后受美骑感化,改邪归正专心任务。爱好改装,玩车即折腾。维修信条是:从构造上处理成绩。由于对骑游气象的神猜想荣获大年夜法师称号,等待一场真实的休闲骑!

杨天夏

产品与技巧编辑 从小就爱好带轮子的器械,爱好广泛,卒业后一向从事自行车行业,曾在广州某有名车店任职店长、技师五年;半路削发,折腾一年汽车,最后照样参加了Biketo美骑网,重返自行车行业。公路为主,在华南专业公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

卢旻君

观光撰稿人 憎恨原封不动,所以选择从骑游党进阶成公路党;酷爱户外,酷爱一小我观光,不论能不克不及悟出人生的真谛。反君子生苦短,世界很大年夜,我就边骑边看吧。假设你在路上碰见我,迎接不吝赐教。

邓豪杰

撰稿人 爱好摄影片,更爱好踩着单车去摄影片,就跟你们一样。断断续续骑车已有五个岁首,技巧却跟时间不成正比,但关于一个比拟于鸡血更爱好白开水的人而言,才五年,还远着呢。别的,简介你都看完了,怎样还没给文章点赞?

推荐文章

热销产品